Los profesionales del fitness explican si el cardio o las pesas deben ser lo primero

Cuando se trata de comenzar su entrenamiento, no siempre está claro si debe hacer cardio primero y luego levantar pesas, o dejar de levantar pesas antes de saltar a la caminadora. Hay tantos factores en juego, que incluyen cosas como cuánto amas (o detestas) cada forma de ejercicio y cuánto tiempo tienes para ejercitarte.

Es posible que hayas escuchado que siempre es mejor hacer pesas primero y después cardio. Pero hay un millón de razones por las que es posible que desee cambiar el orden. james mcmillian , un entrenador certificado por NASM con casa de tono , sugiere concentrarse en sus objetivos para ayudarlo a decidir si hacer cardio antes o después de las pesas. Si desea mejorar la resistencia cardiovascular, por ejemplo, primero debe hacer su ejercicio de bombeo cardíaco mientras se siente fresco. Y si tu objetivo es desarrollar más músculo, recomienda primero hacer pesas antes de agotarte haciendo cardio.

También está perfectamente bien variar tus entrenamientos haciendo trabajo de resistencia un día y cardio el otro. El fitness nunca es una situación única para todos, dice miguel ferraro , un maestro entrenador en estudio tres . Intento alejarme de los absolutos y acercarme más a ponerme en contacto con tu propio cuerpo y sus necesidades. Con eso en mente, sigue leyendo para conocer los beneficios que puedes esperar de hacer cardio o pesas primero para ayudarte a decidir.

Los beneficios de hacer cardio primero

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¿Un beneficio de hacer cardio primero? Aumenta el ritmo cardíaco y promueve el flujo de sangre en todo el cuerpo, dice cherie cordero , un entrenador personal certificado por NASM. Estos factores ayudan al cuerpo a calentarse y prepararse para un trabajo más duro, le dice a Bustle. Es esencial calentar los músculos para reducir el riesgo de distensiones durante los ejercicios de fuerza, agrega, lo cual es una buena razón para hacer primero una rutina de cardio enérgica.

Si su objetivo es recorrer algunas millas o entrenar para una carrera, hacer cardio primero también asegurará que tenga mejores estadísticas de carrera porque no se sentirá dolorido ni cansado por levantar pesas, dice un entrenador personal certificado por NASM. brock davies . También dice que aumentar el ritmo cardíaco con ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas puede ayudar. aumentar su tasa metabólica durante el resto de su entrenamiento. Un estudio de 2021 publicado enInformes científicosEncontré que haciendo cardio antes del levantamiento de pesas puede incluso ayudar a fortalecer los músculos .

Si planea hacer su ejercicio en este orden, haga una carrera ligera o camine durante unos 20 a 30 minutos, dice un instructor de acondicionamiento físico certificado por AFAA alayna curry recomienda No recomendaría hacer una clase de HIIT, kickboxing o ciclismo de una hora antes de levantar pesas, le dice a Bustle. HIIT aumenta la frecuencia respiratoria durante un largo período de tiempo, dice, y puede ser difícil hacer la transición de eso a una sesión de entrenamiento de fuerza de ritmo más lento. Si quieres un cardio más intenso, hazlo después del levantamiento de pesas o guárdalo para otro día.

Los beneficios de hacer pesas primero

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Según Davies, hacer primero un entrenamiento de resistencia tiene muchas ventajas, por lo que es una recomendación popular. Podrá levantar más pesas, hacer más repeticiones y aumentar su rendimiento al comenzar con el levantamiento, dice. Si haces un calentamiento rápido de antemano y guardas el ejercicio cardiovascular para después, descubrirás que tienes más energía para levantar.

Aunque el ejercicio cardiovascular es agotador y desafiante, por lo general se puede realizar durante períodos de tiempo más largos sin descanso, agrega vendado instructor kate havlicek . Piénsalo de esta manera: ¿cuánto tiempo podrías hacer saltos y cuánto tiempo podrías hacer sentadillas con 100 libras? El entrenamiento de fuerza tiende a exigir una mayor intensidad, dice, por lo que puede ser mejor comenzar con pesas y dedicar la mayor parte de su energía a eso, y luego hacer acondicionamiento cardiovascular.

el consenso

Algunos profesionales sugieren hacer entrenamiento de fuerza y ​​dejar los ejercicios cardiovasculares para otro día. Mi semana típica incluye cuatro días de entrenamiento de fuerza y ​​dos o tres días de cardio, a veces juntos, a veces divididos en días diferentes, dice Curry. Una buena combinación que ella recomienda sería un día de entrenamiento con pesas centrado en la parte superior del cuerpo seguido de cardio.

Si bien existen buenos argumentos para respaldar cada opción, recuerde que todo se reduce a sus objetivos de acondicionamiento físico. ¿Quieres mejorar tu resistencia cardiovascular o concentrarte en fortalecer tus brazos? Cualquiera que sea el más importante es con el que debe comenzar, aunque realmente no puede equivocarse de ninguna manera.

Estudios referenciados:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Ejercicio deportivo Med Sci. 2011 de septiembre; 43 (9): 1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. El ciclismo de pierna de alta intensidad altera la respuesta molecular al ejercicio de resistencia en los músculos del brazo. Sci Rep. 2021 19 de marzo; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Expertos:

james mcmillian , Entrenador certificado por NASM con casa de tono

miguel ferraro , maestro entrenador en estudio tres

cherie cordero , entrenador personal certificado por NASM

brock davies , entrenador personal certificado por NASM

alayna curry , instructor de fitness certificado por AFAA